День 1.

Завтрак:

➡️ Омлет на альтернативном молоке бутерброд с ветчиной и зеленым салатом

Яйца 3 шт

Молоко овсяное ( или любое альтернативное) 100мл

Ржаной хлеб 70г

Ветчина из индейки 60г

Перекус :

➡️ Яблоко зеленое 200г

Обед:

➡️ Гречка отварная, куриная грудка, запеченная в фольге(или жареная в гриле без масла), салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом

Гречка 70г ( сухого продукта)

Куриная грудка 150г (сырого продукта)

Огурец 150 г

Помидор 150 г

Оливковое масло для заправки салата 1 ст.л

Перекус :

➡️ Банан 100г

Ужин:

➡️ Брокколи на пару/отварная, куриная грудка, запеченная в духовке, помидоры в нарезке, оливки , хлебцы

Брокколи 350гр ( сырого продукта)

Куриная грудка – 100 гр (сырого продукта)

Помидор 150г

Оливки без косточки 70г

Хлебцы любые 10 г

День 2.

Завтрак:

➡️ Геркулесовая каша на альтернативном молоке, без сахара, вареное яйцо, ветчина из индейки

Геркулес долгой варки 55г (сухого продукта)

Молоко овсяное (или любое альтернативное) 100 мл

Яйцо 1 шт

Ветчина из индейки 50г

Перекус:

➡️ Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Хлеб любой 40г

Арахисовая паста без сахара 10г

Банан 50г

Обед:

➡️ Куриная печень, тушеная с луком, бурый рис

Бурый рис 50г (сухого продукта)

Куриная печень 200г (сырого продукта)

Лук репчатый 50г

Перекус:

➡️ Ореховая смесь 30г

Ужин:

➡️ Куриная печень, тушеная с луком, картофель отварной (или запеченный без масла)

Куриная печень 120 г (сырого продукта)

Картофель 200г (сырого продукта)

День 3

Завтрак:

➡️ Шакшука (яичница с овощами), хлеб

Яйцо 3 шт

Помидоры 200г

Лук репчатый 20 г

Чеснок (по желанию) 0.5-1зубчик

Масло для жарки 1 ст.л

Хлеб любой -70г

Перекус:

➡️ Яйцо пашот, горошек консервированный

Яйцо 1 шт

Горошек консервированный 100гр

Обед:

➡️ Булгур с паровой куриной котлетой и овощным салатом

Булгур 50г (сухого продукта)

Куриный фарш 100г ( сырого продукта)

Капуста белокочанная 60г

Огурец 60г

Помидор 60г

Морковь свежая 60г

Оливковое масло для заправки 2ч.л.

Лимонный сок для заправки – по желанию

Перекус:

➡️ Злаковый батончик

Батончик «Мюсли» 40-50 гр

Ужин:

➡️ Куриная котлета с отварной цветной капустой (или приготовленной на пару), хлеб

Куриный фарш 80г (сырого продукта)

Цветная капуста 350г (сырого продукта)

Хлеб любой 70г

День 4

Завтрак:

➡️ Яичница, бутерброд со с с/с семгой и сыром тофу

Яйцо 1 шт

Хлеб любой 90г

Сыр тофу 100г

Семга с/с 60г

Перекус:

➡️ Груша

Груша 150 г

Обед:

➡️ Бурый рис с говядиной, тушеной в томатном соусе

Бурый рис 55г (сухого продукта)

Говядина 100г (сырого продукта)

Томатная паста 30г

Перекус:

➡️ Банан 100г

Ужин:

➡️ Говядина, тушенная в томатном соус, фасоль

Говядина 80г (сырого продукта)

Томатная паста 30г

Фасоль красная консервированная 250г

День 5

Завтрак:

➡️ Яичный блинчик, помидоры

Яйцо 3 шт

Мука пшеничная 60 г

Помидоры 100г

Перекус:

➡️ Хлебцы с сыром тофу

Хлебцы любые 40г

Сыр тофу 80г

Обед:

➡️ Семга с макаронами и овощной нарезкой

Семга филе 120г (сырой продукт)

Макароны твердых сортов 100г (сухого продукта)

Огурец 100г

Помидор 100г

Перекус:

➡️ Арахисовая паста

Арахисовая паста без сахара 15г

Ужин:

➡️ Семга с тушеными овощами

Семга филе 75г (сырого продукта)

Ассорти замороженных овощей, припущенное без масла 350г

День 6

Завтрак:

➡️ Омлет на альтернативном молоке ( 1 желток, 2 белка), бутерброд с хумусом

Яйцо( белок+желток) 1 шт

Яичный белок 1 шт

Альтернативное молоко 50 мл

Хлеб любой 50г

Хумус 80г

Перекус:

➡️ Чернослив 50 г

Обед:

➡️ Филе куриное(жареное в гриле без масла или запеченное в духовке), картофель отварной/запеченый без масла, салат из квашеной капусты

Картофель 300г

Куриная грудка 170г

Капуста квашеная 100г

Масло оливковое для заправки 1 стл

Перекус:

➡️ Курага 50г

Ужин:

➡️ Салат с кускусом, куриной грудкой, овощами

Кускус 35г (сухого продукта)

Куриная грудка 120г ( сырого продукта)

Огурец 120г

Помидор 120г

Оливковое масло для заправки 2ч.л.

День 7

Завтрак:

➡️ Белковая яичница с зеленью, бутерброд с авокадо и помидорами

Яичные белки – 4 шт

Зелень любая 80г

Хлеб любой 90г

Авокадо 40г

Помидор 80г

Чеснок 1/2 дольки ( по желанию)

Оливковое масло для заправки (смеси авокадо и помидоров)1 ч.л.

Лимонный сок для заправки – по желанию

Перекус:

➡️ Яблоко

Зеленое яблоко 450 г

Обед:

➡️ Салат с тунцом, яйцом, огурцом и помидором, бурый рис

Консервированный тунец 100г

Яйцо 1шт

Огурец 120г

Помидор 120г

Оливковое масло для заправки салата 1ч.л.

Бурый рис 60 г ( сухого продукта)

Перекус:

➡️ Банан 100г

Ужин:

➡️ Тушеные/отварные куриные голени с белой фасолью, хлебцы

Куриные голени 2шт

Фасоль белая консервированная 100г

Хлебцы любые 40 г

День 8

Завтрак:

➡️ Яйцо пашот , консервированный горошек, хлебцы

Яйцо 3шт

Горошек консервированный 200г

Хлебцы любые 40 г

Перекус:

➡️ Бутерброд с тунцом и зеленым салатом

Хлеб любой 30 г

Тунец консервированный 40 г

Листовой салат 20 г

Обед:

➡️ Картофель, запеченный с горбушей в фольге, оливки

Горбуша 150г (сырого продукта)

Картофель 350г (сырого продукта)

Оливки без косточки 100г

Перекус:

➡️ Шоколад 70% 20 г

Ужин:

➡️ Грудка индейки с тушеными овощами, хлеб

Грудка индейки 100г (сырого продукта)

Цветная капуста 100г (сырого продукта)

Брокколи 100г (сырого продукта)

Фасоль стручковая 100г (сырого продукта)

Масло растительное для жарки овощей 1 ст.л

Хлеб любой 40 г

День 9

Завтрак:

➡️ Ролл со с/с семгой и огурцом

Тортилья 70 г

Семга с/с 90г

Огурец 110г

Перекус:

➡️ Боул с овощами и яйцом

Огурец 100г

Помидор 100г

Болгарский перец 100г

Яйцо 1щт

Оливковое масло для заправки 1 ч.л.

Лимонный сок –по желанию

Обед:

➡️ Грудка индейки, картофельное пюре, лечо консервированное

Картофель 250г (сырого продукта)

Молоко 2,5% 100мл

Грудка индейки 120г ( сырого продукта)

Лечо Болгарское консервированное 60 г/100г/100г120г

Перекус:

➡️ Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Хлеб любой 20 г

Банан 50г

Арахисовая паста без сахара 10 г

Ужин:

➡️ Грудка индейки, запеченная в духовке ( или отварная), салат овощной

Филе индейки 75 г (сырого продукта)

Огурец 130г

Помидор 130г

Масло оливковое для заправки 1 ст.л

Хлеб бородинский 60г

День 10

Завтрак:

➡️ Скрэмбл, кукуруза консервированная, хлебцы

Яйцо 3 шт

Кукуруза консервированная 170 г

Хлебцы любые 30г

Перекус:

➡️ Батончик злаковый 40 г

Обед:

➡️ Гречка отварная, красное куриное филе, свежий помидор, хлеб

Красное куриное филе 150г(сырого продукта)

Гречка 50г ( сухого продукта)

Помидор 100г

Хлеб любой 50 г

Перекус:

➡️ Яйцо вареное

Яйца 2 шт

Ужин:

➡️ Красное куриное мясо, овощная смесь, бурый рис

Красное куриное филе 120г

Мексиканская овощная смесь 300г

Бурый рис 35 г ( сухого продукта)

День 11

Завтрак:

➡️ Омлет (2 желтка, 4 белка), бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Яйцо 2 шт (2 белка, 2 желтка)

Яичный белок 2 шт

Молоко альтернативное 100мл

Банан 50г

Арахисовая паста 10г

Хлеб любой 60г

Перекус:

➡️ Груша 150 г

Обед:

➡️ Минтай, макароны, оливки

Минтай филе 200г (сырого продукта)

Макароны твердых сортов пшеницы 80г

Оливки без косточки 150г

Перекус:

➡️ Орехи

Ореховая смесь 30г

Ужин:

➡️ Минтай, запеченный в фольге, цветная капуста отварная /на пару,хлебцы

Минтай филе 120г (сырого продукта)

Цветная капуста 350г (сырого продукта)

Хлебцы любые 30г

День 12

Завтрак:

➡️ Ролл с ветчиной, огурцом, зеленым салатом, вареным яйцом

Тортилья 80 г

Яйцо 1шт

Огурец 50г

Листовой салат 20-50г

Ветчина из индейки 90 г

Перекус:

Кокосовая паста без сахара 20г

Обед:

➡️ Паровая куриная котлета, бурый рис, помидор.огурец,листовой салат

Куриный фарш 120г (сырого продукта)

Бурый рис 50г (сухого продукта)

Помидор 120г

Огурец 100г

Листовой салат 100г

Перекус:

➡️ Банан 70 г

Ужин:

➡️ Паровая куриная котлета , тушеные овощи,хлеб

Куриный фарш 80г (сырого продукта)

Овощное ассорти (заморозка) 300г

Хлеб любой 50г

День 13

Завтрак:

➡️ Бутерброды с авокадо, белковая яичница с зеленью

Хлеб любой 90г

Авокадо 40 г

Помидоры 60г

Оливковое масло для заправки1ч.л.

Чеснок по желанию

Яичный белок 5 шт

Раст масло для жарки- капля

Перекус:

➡️ Курага 35г

Обед: куриная грудка, тушенная с шампиньонами, макароны

Куриная грудка 150г ( сырого продукта)

Шампиньоны 320г (сырого продукта)

Макароны твердых сортов 90г ( сухого продукта)

Перекус:

➡️ Инжир 100г

Ужин:

➡️ Омлет на альтернативном молоке, горошек консервированный

Яйцо 3шт

Молоко альтернативное 100мл

Горошек консервированный 200г

День 14

Завтрак:

➡️ Овсяноблин на альтернативном молоке

Геркулес 60г

Яйцо 3шт

Перекус:

➡️ Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Хлеб любой 40 г

Арахисовая паста без сахара 20г

Банан 70г

Обед:

➡️ Красное куриное мясо, лобио из фасоли, огурец свежий,хлебец

Красное куриное филе 120г (сырого продукта)

Лобио по-грузински из красной фасоли (консервированное) 280г

Огурец 120г

Хлебец 30г

Перекус:

➡️ Вареное яйцо, хлебцы

Хлебцы любые 20 г

Яйцо 2шт

Ужин:

➡️ Салат с тунцом, яйцом, макароны

Тунец консервированный 100г

Яйцо 1шт

Лук репчатый 30 г (по желанию)

Макароны твердых сортов пшеницы 30г