День 1

Завтрак: «тофники» - сырники на сыре тофу

Сыр Тофу 150г

Банан 50

Мука пшеничная 40

Масло для жарки 1 ст.л

Перекус: яблоко зеленое 300г

Обед: поке с лососем, хлебцы

Лосось с/с – 100г

Огурец – 150 г

Помидоры черри (или любые другие)-150г

Зелень любая – много, для объема

Лимонный сок – по вкусу

Хлебцы любые 50 г

Рецепт: все ингредиенты произвольно нарезать, сбрызнуть лимонным соком

Перекус: банан 150г

Ужин: картофельная запеканка с грибами

На семью:

Картофель 1 кг

Шампиньоны 1 кг

Лук 1 шт

Майонез постный (например, «Слобода»)

Раст.масло для жарки

Рецепт: картофель отварить в подсоленной воде до готовности, слить большую часть воды (немного оставить, чтобы пюре не было слишком сухим), раздавить в картофель в пюре. Лук обжарить (используем как можно меньше масла), добавить грибы, дождаться испарения всей жидкости и жарить 5-10 минут на среднем огне. В форму для запекания выложить половину пюре, разровнять слой, вторым слоем выложить грибы, сверху закрыть еще одним слоем картошки. Смазать тонким слоем постного майонеза (можно ничем не смазывать). Запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 40 минут.

На порцию (готовой запеканки): 250г

День 2

Завтрак: геркулесовая каша на соевом молоке с семенами льна

Геркулес долгой варки 40г (сухого продукта)

Молоко соевое 100мл

Семена льна 30г

Перекус: бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Хлеб любой 40г

Арахисовая паста без сахара 10г

Банан 50г

Обед: горошница, хлеб бородинский

На семью:

Горох колотый 1 упаковка

Вода

Соль

Рецепт: горох промыть несколько раз в воде и высыпать в казан или емкость с антипригарным дном. Влить воду (в пропорции 3:1), довести до кипения, посолить и варить на самом минимальном огне. Чтобы горох не пригорел, кашу следует довольно часто мешать. Периодически пробуйте кашу, если зерна еще твердые, а вода уже вся выкипела, то добавьте еще немного. Лучше наливать кипяток, чтобы горох продолжал быстро вариться. После закипания колотому гороху до полного разваривания нужен примерно час.

На порцию:
Горошница 300г
Хлеб бородинский 65г

Перекус: ореховая смесь 20г

Ужин: рыба на пару, макароны твердых сортов пшеницы, овощная нарезка

Филе белой рыбы (любой) 100г (готового продукта)

Лимонный сок (по вкусу)

Макароны твердых сортов пшеницы 110г (готового продукта)

Огурцы 100г

Помидоры 100г

Зелень любая 50г

Рецепт: рыбу натереть солью и смесью специй (любой), сбрызнуть лимонным соком, запекать на пару (мультиварка /пароварка) или в фольге в духовке 15-20 минут. Макароны отварить до чуть недоваренного состояния (al dente)

День 3

Завтрак: булгур с яблоком и семенами подсолнуха

Булгур 40г (сухого продукта)

Соевое молоко 100 мл

Яблоко зеленое 70г

Семена подсолнуха 20г

Рецепт: булгур отварить в подсоленной воде (в пропорции 2:1), влить в готовый булгур соевое молоко, добавить нарезанное кубиками яблоко и семена подсолнуха.

Перекус: хлеб, горошек консервированный

Горошек консервированный 120г

Хлеб любой 25г

Обед: боул из кускуса с овощами

Кускус 70г

Кукуруза сладкая 120г

Помидор 100г

Огурец 100г

Хлеб любой 50г

Рецепт: кускус залить кипятком (в пропорции 2:1), посолить и оставить на 5 минут. Овощи произвольно нарезать. Смешать все ингредиенты. По желанию можно добавить любую зелень.

Перекус: Злаковый батончик

Батончик «Мюсли» 40-50 гр

Ужин: картофельно-гречневые котлеты, нарезка овощная

На семью:

Картофель 2 шт

Гречка 200г

Шампиньоны 800г

Лук 1 шт

Масло растительное

Рецепт: картофель отварить в мундире, очистить. Натереть на крупной терке. Гречку отварить в подсоленной воде до полуготовности. Картофель с гречкой пюрировать в блендере. Грибы обжарить с луком до полного выпаривания жидкости и тоже пюрировать в блендере (отдельно от картофеля и гречки). Смешать грибы и гречнево-картофельную массу, досолить по необходимости. Влажными руками сформировать котлеты. Обжарить на небольшом количестве масла.

На порцию:

Котлеты 300г

Огурцы 100г

Помидоры 100г

Перец болгарский 100г

День 4

Завтрак: панкейки с отрубями и соевым йогуртом.

На порцию:

Семена льна 15г

Мука пшеничная 45г

Отруби 20г

Разрыхлитель 5г

Банан 50г

Соевый йогурт 20г

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепт: Льняное семя залить двумя столовыми ложками воды, дать немного настояться. В отдельной миске смешать все сухие ингредиенты: муку, отруби, разрыхлитель, соль и сахар. В третью миску засыпать немного этой сухой смеси, влить немного теплой воды, размешать, чтобы не попадались комочки, влить льняную смесь и добавить раздавленный вилкой банан, всыпать оставшиеся сухие ингредиенты. Теперь остатком воды регулировать густоту теста. Оно должно быть по консистенции как сметана. Влить растительное масло, тщательно размешать. Дать тесту постоять минут 10. Жарить как обычные панкейки – на сковороде без масла (если нет такой возможности – то с минимумом масла)

Перекус: груша

Груша 300г

Обед: бурый рис с шампиньонами

На семью:

Бурый рис 1 стакан (сухого продукта)

Шампиньоны (или другие грибы) 1 кг

Лук 1 шт.

Масло растительное

Бурый рис залить водой в соотношении 3:1, посолить, залить кипятком, довести до кипения, варить на медленном огне 40 минут. Шампиньоны обжарить с луком до выпаивания жидкости. Смешать рис с грибами.

На порцию (готового риса с грибами): 400г

Перекус: банан 150г

Ужин: лобио из фасоли, черный хлеб

Лобио из фасоли (консерв.) 150г

Хлеб бородинский 20г

День 5

Завтрак: каша «Дружба» с тыквой и семенами чиа

На порцию:

Рис белый 50г (сухого продукта)

Пшено 50г ( сухого продукта)

Тыква 100г

Семена чиа 40г

Рецепт: рис и пшено промыть до прозрачности воды (если промыть недостаточно хорошо, то пшено может горчить), добавить тыкву, нарезанную мелкими кубиками (можно натереть на терке). Залить кипятком в пропорции 3:1 с крупой, немного посолить. Варить на медленном огне 25-35 минут. Дать настояться еще 5-10 минут. Готовую кашу посыпать семенами чиа.

Перекус: хлебцы с сыром тофу

Хлебцы любые 30г

Сыр тофу 30г

Обед: паста с авокадо

На семью:

Макароны «перья» 1 упаковка

Авокадо 2 шт

Перец болгарский 2 шт

Масло оливковое 3 ст.л.

Чеснок

Рецепт: макароны отварить до состояния «al dente», авокадо очистить, порезать мелкими кубиками, перец также порезать мелкими кубиками. Соединить овощи с макаронами, тщательно перемешать, заправить маслом, сбрызнуть лимонным соком, выдавить чеснок (по желанию).

На порцию (готовой пасты): 350г

Перекус: арахисовая паста

Арахисовая паста без сахара 25г

Ужин: фунчоза с овощами

Фунчоза с овощами (порция): 250г

На семью:

Фунчоза 300г

Морковь 1шт

Перец болгарский 2 шт

Лук 1 шт

Кукуруза сладкая 250г

Масло растительное 1 ст.л.

Рецепт: фунчозу замочить в холодной воде на 30-40 минут (способ приготовления у разных сортов может отличаться, лучше смотреть на упаковке). Лук обжарить в капле масла с морковью и перцем, добавить соевый соус и молотый имбирь. Смешать с фунчозой, добавить кукурузу.

День 6

Завтрак: оладьи из овсяных хлопьев

На порцию:

Овсяные хлопья (долгой варки) 45г

Мука пшеничная 30г

Разрыхлитель 2г

Банан 50г

Масло растительное 1ч.л.

Приготовление: Овсяные хлопья долгой варки залить стаканом кипятка (200 мл) и оставить настояться 15-20 минут (можно оставить овсяные хлопья в воде на ночь). Смешать муку с разрыхлителем и щепоткой соли. С хлопьев слить воду и пробить в блендере с бананом. Все ингредиенты смешать (овсяно-банановую смесь, муку, раст. масло). Оставить тесто на 10 минут, чтобы оно немного настоялось и появились пузырьки воздуха. Жарить как обычные оладьи на минимальном количестве масла (если есть возможность – жарить без масла)

Перекус: чернослив 50г

Обед: картофель отварной/запеченный без масла, салат из квашеной капуста, хлеб

На порцию:

Картофель 300г

Капуста квашеная 150г

Лук 20г

Масло оливковое для заправки 1 ст. л.

Хлеб любой 40г

Рецепт (салат): лук нарезать полукольцами, смешать с квашеной капустой, заправить оливковым маслом.

Перекус: курага 55г

Ужин: салат из тунца «Испанский»

Тунец консервированный 80г

Кукуруза консервированная 100г

Огурцы 100г

Помидоры 100г

Салат листовой по вкусу

Лук красный по вкусу

Лимонный сок

Масло оливковое 1 ч.л

Рецепт: овощи нарезать, рыбу размять вилкой, все смешать, заправить маслом, сбрызнуть соком лимона, по необходимости посолить.

День 7

Завтрак: овсяная каша с помидорами и луком

На порцию:

Геркулес долгой варки 55г(сухого продукта)

Помидоры 120г

Лук 50г

Чеснок – по желанию

Масло растительное – 1 ст.л.

Рецепт: геркулес залить кипятком (2:1), дать закипеть, выключить плиту и дать настояться хлопьям (можно отварить традиционным способом). Хлопья должны остаться немного твердыми. Не забыть немного посолить. Помидоры очистить (сделать на кожице 2 разреза крест - накрест, обдать кипятком и снять кожицу), нарезать не очень мелкими кубиками, обжарить с луком (можно добавить для аромата чеснок). Смешать кашу с обжаркой.

Перекус: зеленое яблоко зеленое 300г

Обед: чечевичный суп, хлеб

На семью:

Чечевица 100 г

Картофель 200г

Лук 1 шт

Морковь 1 шт

Болгарский перец 1 шт

Зелень по вкусу

Масло растительное

Рецепт: Все овощи вымыть и очистить. Довести до кипения 1,5 л воды, посолить. Положить в кастрюлю нарезанные мелкими ломтиками морковь и лук, варить овощи 5 минут. Затем добавить картофель, сладкий перец. Варить суп, пока картошка не станет слегка мягкой. Чечевицу промыть в холодной воде, добавить к овощам. Налить в суп 1 столовую ложку растительного масла. Продолжать варить суп еще 10–15 минут. За пять минут до окончания приготовления положить в суп пару лавровых листочков и рубленую зелень.

На порцию:
Суп 400г
Хлеб любой 80г

Перекус: батончик протеиновый 60 г (bombaar, chikabar, protein rex, smart bar и т.п. с содержанием белка 15-20 грамм на 1 батончик )

Ужин: сельдь слабосоленая, отварной картофель

Картофель отварной 180г

Сельдь слабосоленая 70г

День 8

Завтрак: ленивая овсянка

На порцию:

Геркулес долгой варки 45г

Молоко овсяное 100мл

Семена чиа 20г

Мед 10г

Яблоко 50г

Корица – по желанию

Такой завтрак может храниться в холодильнике 3 дня, поэтому можно сразу заготовить в баночках или контейнерах на несколько раз. При желании – можно заморозить. Фрукты можно менять на свой вкус, семена чиа можно заменить на семена льна или любые другие. Мед можно заменить на сироп топинамбура. Овсяное молоко можно заменить на любое другое альтернативное.

Рецепт: в баночку насыпать овсяные хлопья, на хлопья – семена чиа, залить все молоком, добавить ложку меда, перемешать, сверху выложить слой яблок (яблоки мелко нарезать и перемешать с корицей)

Перекус: бутерброд с хумусом

Хлеб любой 40г

Хумус 40г

Рецепт хумуса: нут промыть и замочить в холодной воде на ночь. Воду слить. Залить нут свежей холодной водой (не солить). Довести до кипения, варить горох на небольшом огне до готовности (около 2 часов). Воду слить в чашку (она еще пригодится). В блендер частями добавлять отварной нут. Хорошо взбить до состояния пюре (добавлять понемногу нутовый отвар, чтобы добиться нужной консистенции хумуса). Так измельчить весь нут. В блендер выложить специи (карри 1 ч.л., зира 0,5 ч.л.), чеснок, соль, оливковое масло, молотый кунжут (можно предварительно измельчить его в блендере). Все хорошо взбить. Заправить по вкусу солью и лимонным соком. Еще раз все хорошо взбить.

Обед: макароны со сливочно-грибным соусом

На семью:

Макароны из твердых сортов пшеницы 1 пачка

Грибы любые 1 кг

Лук 1 шт

Масло растительное 1 ст.л.

Сливки 10% 500 мл

Чеснок 1 зубчик

Рецепт: Макароны отварить до чуть твердого состояния «al dente» (иначе от твердых сортов пшеницы не останется пользы). Лук обжарить с грибами до полного выпаривания жидкости. Добавить сливки, немного посолить, выдавить чеснок ( по желанию), добавить любимые травы. Тушить на среднем огне без крышки до нужной консистенции соуса При подаче полить макароны соусом.

На порцию:

Макароны (готовые) 250г

Соус: 200г

Перекус: шоколад 70% 25г

Ужин: салат с баклажанами, хлеб

На семью:

Баклажаны 2 шт

Помидоры черри 10 шт

Сыр тофу 200г

Кукурузный кахмал (или пшеничная мука) 2 ст.л.

Масло раст. 4 ст.л.

Соус чили сладкий 2 ст.л.

Соевый соус 1 ст.л.

Чеснок 2 зубчика

Рецепт: баклажаны нарезать крупными кубиками, присыпать в миске крахмалом, перемешать и обжарить в масле до золотистой корочки. Сыр тофу нарезать кубиками и обжарить в том же масле. Помидоры нарезать на половинки. Для заправки смешать соевый соус с соусом чили, выдавить чеснок, можно добавить кинзу и молотый перец. Заправить салат.

На порцию (готового салата): 250г

Хлеб любой 40г

День 9

Завтрак: геркулесовая каша на соевом молоке с семенами льна

На порцию:

Геркулес долгой варки 40г (сухого продукта)

Молоко соевое 100мл

Семена чиа 30г

Перекус: ореховая смесь 20г

Обед: картофельное пюре, лечо консервированное, хлеб

На семью:

Картофель 1кг

Молоко соевое 200мл

Лечо Болгарское консервированное 400гр

Рецепт: картофель отварить в подсоленной воде, слить большую часть воды, раздавить картофель в пюре, влить молок, добавлять воду для создания нужной консистенции.

На порцию:

Пюре 300г

Лечо 150г

Хлеб любой 30г

Перекус: бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Хлеб любой 20г

Банан 50г

Арахисовая паста без сахара 10г

Ужин: овощное рагу, хлеб

На семью:

Картофель 500г

Капуста 500г

Кабачки 1 шт

Помидоры 2 шт

Лук 1 шт

Чеснок 2 зубчика

Томатная паста 1ст.л.

Масло растительное

Рецепт: картофель очистить и нарезать мелкими кубиками, капусту мелко нашинковать, кабачки очистить и нарезать мелкими кубиками, лук мелко нарезать, с помидоров снять кожицу и мелко нарезать. В большой сковородке или казане (можно в чаше мультиварки) обжарить лук, добавить капусту, обжарить 5-7 минут, добавить все остальные овощи. Добавить томатную пасту, влить 0,5 стакана воды, посолить, выдавить чеснок, добавить любимые специи. Тушить на медленном огне 40-60 минут, периодически помешивая.

На порцию:

Рагу 350г

Хлеб любой 40г

День 10

Завтрак: боул с кускусом, овощами и семенами

На порцию:

Кускус 50г

Огурцы 100г

Помидоры черри 100г

Семена льна 25г

Рецепт: кускус посолить, залить на 5 минут кипятком в пропорции 2:1, через 5 минут добавить к нему мелко нарезанные овощи и семена льна.

Перекус: батончик злаковый 40-50г г

Обед: гречка с грибами

На семью:

Гречка 1 стакан

Грибы любые 1 кг

Лук 1 шт

Масло растительное 2 ст.л.

Рецепт: гречку отварить в подсоленной воде в пропорции 2:1. Лук обжарить, добавить грибы выпарить всю жидкость и жарить, периодически помешивая, еще 10 минут. Соединить грибы с гречкой, перемешать.

На порцию:

Гречка (с грибами):270г

Хлеб любой 20г

Перекус: батончик протеиновый 60 г (bombaar, chikabar, protein rex, smart bar и т.п. с содержанием белка 15-20 грамм на 1 батончик)

Ужин: киноа с зеленью

На семью:

Киноа 1 стакан

Лимонный сок

Петрушка 1 пучок

Базилик 1 пучок

Рецепт: киноа залить кипятком (в пропорции 2:1 или чуть больше), посолить, выжать лимонный сок (1/4 лимона), довести до кипения, варить 10-15 минут на медленном огне. В готовый киноа добавить мелко порубленную зелень, заправить оливковым маслом. Досолить при необходимости.

На порцию:

Киноа с зеленью: 170г

Оливковое масло 1 ч.л.

День 11

Завтрак: бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Банан 60г

Арахисовая паста 25г

Хлеб любой 60г

Перекус: грейпфрут 350г

Обед: суп-пюре из фасоли, хлеб

На семью:

Фасоль сухая 100г

Перец сладкий 1 шт

Картофель 1 шт

Морковь 1 шт

Лук 1 шт

Раст.масло 2 ст.л.

Рецепт: замочить фасоль на ночь. Нарезать овощи кубиками. Залить фасоль и овощи водой, посолить, добавить лавровый лист и другие любимые специи. Варить на самом медленном огне 1-1,5 часа. Пробить блендером до консистенции пюре.

На порцию:

Суп 300г

Хлеб любой 50г

Перекус: соевый или растительный йогурт (например, «Nemoloko»)

150г

Ужин: стейк из красной рыбы, брокколи отварная

Красная рыба (стейк) – семга, форель, горбуша .

Порция – 80г (готового продукта)

Лимон

Специи для рыбы

Лук репчатый

Брокколи 400г

Рецепт: На фольгу выложить слой лука, на лук несколько кружков лимона, сверху положить рыбу, предварительно натертую солью и специями, сверху рыбу полить лимонным (соком по вкусу), закрыть фольгой, плотно собрав все края, чтобы сок не вытекал. Запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 20-25 минут

День 12

Завтрак: бутерброд с гуакомоле, соевое молоко

Хлеб любой 70г

Авокадо 40г

Помидоры 100г

Чеснок (по желанию)

Лимонный сок

Соевое молоко 140мл

Рецепт: мякоть авокадо раздавить в кашицу, перемешать с мелко нарезанными помидорами, сбрызнуть лимонным соком, добавить чеснок (по желанию). Соевое молоко можно выпить в чистом виде или добавить в кофе/чай.

Перекус:

Кокосовая паста без сахара 20г

Обед: кабачки с томатной пастой, хлеб любой

На семью:

Кабачок 1 крупный

Перец болгарский 2 шт

Лук 1 шт

Чеснок 1 зубчик

Томатная паста 3 ст.л.

Семена льна 100 г

Масло раст. 2 ст.л.

Рецепт: лук мелко покрошить, перец нарезать средними кубиками, кабачок очистить от кожуры и семян и нарезать средними кубиками. Чеснок выдавить в томатную пасту (если она сильно густая, то добавьте в нее 50 мл. воды). Лук обжарить до прозрачности, добавить перец, жарить 5 минут, добавить кабачок, жарить еще 5-7 минут. Добавить пасту. Посолить, хорошо перемешать, тушить на медленном огне под закрытой крышкой около 15-20 минут. При подаче посыпать семенами льна.

На порцию:

Кабачки с перцем 300г

Семена льна 30г

Хлеб любой 50г

Перекус: салат с капустой и горошком

На семью:

Капуста белокочанная 200г

Огурцы 200г

Помидоры 200г

Горошек консервированный 250 гр

Масло оливковое 2 ст.л.

Лимонный сок по вкусу

На порцию (готового салата): 400г

Рецепт: овощи мелко порезать, смешать, добавить горошек, посолить, заправить маслом, сбрызнуть лимонным соком. При желании можно добавить чеснок.

Ужин: тушеные овощи, хлеб

На порцию:

Овощное ассорти (заморозка) 400г

Масло растительное 1 ст.л

Семена льна 15г

Хлеб любой 60г

Рецепт: овощи выложить в сковороду, выпарить лишнюю влагу, добавить масло, немного обжарить, посолить, добавить семена льна.

День 13

Завтрак: блины на минеральной воде, йогурт соевый

На семью:

Мука пшеничная 200 г

Вода минеральная (сильногазированная) 200 мл

Масло растительное 2,5 ст.л.

На порцию (готовых блинов):200г

Соевый или растительный йогурт (любой) 85г

Рецепт: смешать муку и соль, добавить немного минеральной воды, перемешать до образования однородной массы, добавить растительное масло, добавить еще воды, чтобы довести до привычной вам консистенции. Перед первым блином смазать сковороду маслом (только перед первым), жарить как обычные блины. Эти блины должны быть чуть светлее, чем обычные, поэтому не пережаривайте их. Вместо сметаны подавать с соевым йогуртом.

Перекус: курага 35г

Обед: макароны, тушеные с грибами в сливочном соусе

На семью:

Макароны твердых сортов пшеницы 1 пачка

Лук 1 шт

Грибы 1 кг

Чеснок 1-2 зубчика

Соевое молоко 300 мл

Рецепт: макароны отварить до состояния «al dente». Лук обжарить с грибами до выпаривания жидкости. Добавить молоко, выдавить чеснок, посолить, тушить 10-15 минут на среднем огне. Соединить соус с макаронами.

На порцию:

Макароны с грибами: 400г

Перекус: инжир 55г

Ужин: бурый рис с грибами и овощами

На семью:

Бурый рис 1 стакан

Помидор 2 шт

Лук 1 шт

Морковь 1 шт

Шампиньоны 200г

Масло растительное 2 ст.л.

Рецепт: рис отварить в подсоленной воде (в пропорции 2:1) около 40 минут на медленном огне. Лук мелко нарезать, морковь натереть на крупной терке, грибы мелко нарезать, с помидоров снять кожицу и нарезать их кубиками. Лук обжарить с морковью, добавить грибы, выпарить всю жидкость, добавить помидоры, 5 минут тушить, помешивая, добавить рис, перемешать. При желании можно добавить чеснок. Грибы можно не добавлять.

На порцию:

Готового риса с овощами: 200г

День 14

Завтрак: яблочные оладьи с соевым йогуртом

На семью:

Яблоко 600г

Мука 120г

Разрыхлитель 5 г

Корица (по желанию)

Лимонный сок 0,5 шт

Вода 0,5 стакана

На порцию (готовых оладьев): 250г

Соевый или растительный йогурт (любой) 150г

Рецепт: Яблоки очистить и натереть на мелкой терке. Выдавить в яблоки сок лимона. Всыпать разрыхлитель и дождаться, когда перестанет шипеть. Влить в яблоки горячую воду и перемешать. Муку просеять в другую миску. Добавить к муке соль и корицу. Перемешать. Влить в муку яблочное пюре, тщательно перемешивая, влить в тесто растительное масло и снова перемешать. Жарить как обычные оладьи. Подавать с соевым йогуртом.

Перекус: овощной салат с оливками, хлебцы

На семью:

Огурцы 250 г

Помидоры 250г

Лук красный 1 шт

Оливки без косточки 250-300 мл

Масло оливковое 2 ст.л.

Лимонный сок

Рецепт: овощи нарезать кубиками, лук полукольцами, смешать овощи и оливки, заправить маслом. Сбрызнуть лимонным соком. При желании можно добавить сыр тофу.

На порцию (готового салата): 400г

Хлебцы (любые) 20г

Обед: рис с овощами и стручковой фасолью, хлеб

На семью:

рис белый 1,5 стакана

Смесь овощная замороженная (любая) 1 упаковка

Фасоль стручковая замороженная 1 упаковка

Масло растительное

Рецепт: рис отварить в подсоленной воде до готовности (в пропорции 2:1), 15 минут на медленном огне. Овощи и фасоль предварительно разморозить и слить лишнюю жидкость. В сковороду без масла выложить овощи и фасоль, выпарить всю жидкость, добавить масло и немного обжарить. Добавить готовый рис, перемешать. Посолить при необходимости.

На порцию (готового блюда):

Рис 400г

Хлеб 50г

Перекус: салат с авокадо

На семью:

Авокадо 1 шт

Помидоры черри 150г

Перец сладкий 1 шт

Масло оливковое

Лимонный сок

Чеснок по желанию

Рецепт: перцы нарезать тонкой полоской. Авокадо нарезать тонкими полукольцами или кубиками, помидоры нарезать пополам, посолить, заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком, выдавить чеснок (по желанию).

На порцию (готового салата):

250г

Ужин: тыквенный суп с нутом

На семью:

тыква 650 г

нут 100 г

чеснок 4 зубчика

вода 500 мл

орегано — 1 ч. л.

оливковое масло — 2 ст. л.

Рецепт: замочить нут на ночь в холодной воде. Затем воду слить, налить новую так, чтобы она полностью закрывала нут, довести до кипения и варить на медленном огне 1 час. За 5 минут до готовности посолить. Тыкву вымыть, очистить и нарезать небольшим кубиком, а чеснок - пластинками. В кастрюлю с толстым дном влить растительное масло, выложить чеснок и всыпать орегано. Прогреть до характерного аромата. Выложить тыкву, перемешать и обжарить 3 минуты. Залить тыкву водой, добавить соль и перец. Варить до полного размягчения. К готовой тыкве выложить отварной нут и варить все вместе 5 минут. Выключить огонь и оставить содержимое кастрюли под крышкой на 15 минут. Затем пробить массу блендером.

На порцию:

Суп 300г

Хлеб любой 50г